【安眠できる】ヨガ初心者におすすめの夜ヨガ! 人気ポーズベスト3を解説

ヨガは初心者や運動が苦手な女性でも始めやすいエクササイズのひとつ。ダイエットやリラクゼーションなど目的はさまざまですが、“美と健康”のベースは快適な睡眠です。夜寝る前のおうちヨガで質の高い深い眠りをコントロールすることから始めてみましょう!

マスターしておきたい基本ポーズ

木のポーズ

呼吸・ポーズ・瞑想によって心身のバランスをコントロールし、ポジティブなエネルギーをチャージするヨガ。中でも特徴的なのが、動物の動きや自然界を体現するポーズです。人間が本来使うべき筋肉を意識することは、自然と一体化するという意味があるのです。初心者から上級者までレベル別に様々なポーズがありますが、すべてのベースとなるポーズをいくつかご紹介します。

安楽座のポーズ

左右のひざを曲げてかかとを体に引き寄せあぐらの体勢に。おしりが床から離れないように、均一に体重をかけます。背筋をまっすぐに伸ばして手のひらを上に向け、ひざの上で安定させます。呼吸・瞑想を行うときの基本的な座り方で、大地との繋がりを感じながら全身にエネルギーが巡っていくのをイメージします。

木のポーズ

横から見たときに、耳・肩・腰・かかとが一直線になるように立ち、片方のかかとを軸足の内ももにつけて背筋を伸ばします。胸の前で両手を合わせて呼吸を整えたら、両手を合わせたまま頭の上へとゆっくり伸ばします。そびえ立つ木をイメージして、軸足で大地を踏みしめるように立つと安定感が増し、自然と呼吸も深くなります。

三角のポーズ

真っすぐ立った状態から、両足を肩幅より広めに大きく開きます。右足の指先を外側へ、左足の指先を正面に向けて立ち、床と平行になるように両腕をしっかり広げます。この時手の平は下に向けて、正面に向けた足はブレないように踏みしめます。右腕を真横に伸ばし、上半身は正面を向けたまま右側に傾けます。

右手はスネ、または足首をつかみながら、左手を真っすぐ上に向かって伸ばし呼吸を整えます。右胸を天井に向けるイメージで指先に視線を向けると自然と顔が上向きになるので、脇腹がしっかり伸びていることが実感できるでしょう。“踏みしめる”、“伸ばす”、“天を仰ぐ” という動作によって、自然と一体化していく姿を意識するのがポイントです。

夜ヨガのポーズ、ベスト3 

鳩のポーズ

夜寝る前のひとときは、心身の疲れをリセットしてゆったりリラックス、気持ちよく一日を終えるための準備時間です。人によっては心身の緊張をほぐすのに時間がかかったり、疲労感や昼間の高揚感からなかなか解放されないことがあります。夜ヨガは、疲労や緊張・気持ちの高ぶりを静めるきっかけとなって心身を落ち着かせてくれます。

鳩のポーズ

左足を後ろに伸ばし、右足裏が左足付け根につくよう右ひざを曲げておきます。

左足の甲を左ひじ内側にかけ、体のうしろで両手を繋ぐようにして(無理に繋がなくてもOK)胸と目線を引き上げます。そのままゆっくり呼吸して数秒キープ、左右の足を変えて同じ動作を繰り返します。上半身を反らせる動きが特徴的な鳩のポーズは、胸と股関節を広げるようにしっかり伸ばしながら、お尻の筋肉も鍛えることができる美しいポーズのひとつです。体の前面が柔らかくなることで、呼吸がしやすくなるのも◎

魚のポーズ

魚のポーズ

体の力を抜いて仰向けに寝そべる“屍(死)のポーズ”から両手をお尻の下に入れて、肩を開くようなイメージでできるだけ肩甲骨を中央に引き寄せます。

そのまま鼻から息を吸い込んで胸を真っすぐ持ち上げます。頭頂部が床につくくらい首を大きくそらせ、この体勢を15秒間キープします。

首と背中がきれいに伸びて自然と呼吸の通りが良くなるため、質の高い深い眠りを誘い込む夜ヨガとして人気です。また姿勢が良くなるのはもちろん、深い呼吸がしやすくなることで血流がアップし、冷えた体を温めて不眠を改善します。

ワニのポーズ

仰向けの状態で右ひざを両手でかかえます。鼻からゆっくり息を吸ってかかえた右ひざを左側に倒し、ひざが床から離れないように左手で押さえておきます。ゆっくり息を吐きながら、右手の平を下に向けて体の右側に真っすぐ伸ばします。

この時、肩が床から離れてしまうと効果が半減してしまうため、しっかり床に身を沈めましょう。

顔も同様に右方向へ。10秒ほどキープしたら、左ひざを両手でかかえて同じ動きを繰り返します。ウエストを引き締めるようにひねって、脇腹・お尻・肩・胸をしっかり伸ばすことが大切です。初心者にも挑戦しやすいワニのポーズは骨盤の歪みを矯正したり、便秘や冷え性を改善するなど、女性に嬉しい様々な効果が期待できます。

夜ヨガならではのメリットとは?

三日月

ヨガ=早朝をイメージされる方も多いのではないでしょうか。朝ヨガは、起きてすぐに気持ちを安定させ、スッキリ軽やかに一日をスタートさせるなど、効果を実感しやすい時間帯のひとつです。反対に、ゆったりとしたおだやかな流れで一日を終えることも心身の安定には欠かせません。夜ヨガには、心と体のスイッチをじっくりとオフに切り替えていく、そんな効果が期待できるのです。

呼吸をととのえて眠りモードに

無意識でしている呼吸とは違って、自然に身をゆだねて命のエネルギーを感じながら意識的に腹式呼吸をするのがヨガ特有の呼吸法です。

鼻から大きく息を吸い込んで、肺までたっぷり空気を送り込み、鼻からゆっくりと吐き出します。生命エネルギーが全身を巡っていくのをイメージしながら深く呼吸をすることで、自律神経のバランスが整い、心身ともにリラックスする準備を始めます。集中力が途切れると息を止めてしまうことがあるため、呼吸に神経を集中させてゆっくりと緊張をほぐしていけば、自然と眠りモードに。

深い眠りを誘い目覚めスッキリ

質の高い眠りによって翌朝スッキリと目覚めることができるだけでなく、疲れにくい体へと変化していきます。

たっぷり寝たつもりでもスッキリ目覚めることができない…あるいはなかなか疲れが取れない…など、眠りの質に悩む人は多いもの。夜ヨガは、筋肉をゆったり伸ばし関節を適度に開くことで、じわじわと代謝を上げて血流アップ、心地良く体を温めて深い眠りへと導きます。

リラクゼーション効果でヨガ美肌へ

多くの女性は朝起きた時の肌のコンディションで一日の気分も変わります。

寝る前にヨガをすることで寝ている間に新陳代謝が活発になり、翌朝の肌にハリ艶がよみがえります。肌色がワントーン明るくなる、吹き出物が目立たなくなる、むくみが取れて目鼻立ちがくっきりするなど、嬉しい効果は様々です。ヨガ美肌が、夜寝る前のスキンケアで外側から×夜ヨガのリラクゼーション効果で内側から、のダブル効果によって長持ちするのも夜ヨガで得られるメリットのひとつです。

こだわりのヨガパンツで効果アップ

ヨガパンツ

ヨガは比較的おだやかなエクササイズですが、ポーズによっては足やうでを大きく伸ばしたり、腰を真横によじらせたり、中級から上級の動きになると逆さまの状態でポージングすることもあります。ヨガパンツはポージングの邪魔をしないものを使用し、足元から頭の先までヨガの効果を最大限引き出せるように意識することが大切です。

理想的なヨガパンツの条件

  1. 伸縮性があり股上が深いもの。
  2. くるぶしの位置にしっかりとゴムで閉じられている、又はトレンカタイプのもの。
  3. ショートパンツにする場合、中にレギンスを合わせて動きやすく。

ヨガパンツには、動きやすい伸縮性のある素材がベスト。おへそまでしっかり隠れる股上の深いものが安心です。

足や腰を突き上げる動作が多いヨガには、裾が落ちてこないレギンスやトレンカなどのボトムスが最適です。また初心者の方の中には、なるべく体系を隠せるウェアを希望する方も多いです。足首がゴムでキュッと絞られたアラジンパンツは、太ももからおしりにかけてゆったりはけるので、裾がめくれるのを防ぎながら体系もしっかりカバーしてくれると人気です。

初心者に嬉しい!気分をアゲてくれるヨガウェア

ヨガウェア

スポーツを始めるモチベーションは色々ありますが、ウェアの魅力に惹きつけられて始める女性は多いものです。どこか神秘的な香りのするヨガはウェアもハイセンスなものが多く、トレンドを意識した女性にとってはヨガウェア選びも魅力のひとつです。

ウェア選びのポイント

  1. 特に初心者には体の締め付けが強すぎないものがおススメです。体が動かしにくいと、ポージングが上手くいかず長続きしない原因に。
  2. 肩回りがパックリあいたグレコバック型のトップスは、うでや肩が動かしやすいため初心者にピッタリ。
  3. ヨガパーカーやヨガボレロは肌寒いときに大活躍します。ヨガで温まった体温や代謝をキープするためにも、一着用意しておけば体を冷やすことなく安心です。

ヨガウェアを選ぶ際には、デザイン性と機能性のバランスがポイントです。形や柄、色合いなどの見た目だけでなく、生地の特徴やゴムの位置などもしっかり確認して、呼吸・ポーズ・瞑想に集中できるものを選ぶことが何よりも大切です。

夜ヨガにプラスαしてみよう

筋トレ

夜ヨガをするだけでも十分なリラックス効果が期待できますが、簡単な筋トレをプラスすることで、ストレッチ効果もあいまってしなやかな動きが身に付き、より多くのポーズに挑戦できるようになります。

朝食前や休日、お風呂の前のちょっとした時間に簡単な筋トレを!激しい筋トレではなくあくまでもポーズの幅を広げることを目的とし、心地良い眠りを妨げることのないソフトなトレーニングがポイントです。一般的なヨガには200種類を超えるポーズがあると言われています。すべてできるようになる必要はありませんが、心身の状態に合わせてより多くのポージングがとれたら理想的です。腹筋や脚の筋肉が鍛えられると、「横向きの板のポーズ」「下向きの犬のポーズ」といった見た目にもあざやかで全身のバランスをとるポーズがキメやすくなります。

夜ヨガにハマったかも?と感じたら、筋力アップでより充実したヨガライフを!

おわりに

横向きのポーズ

自分のペースで楽しめるヨガは、続けることで心身ともに浄化され、健康的でポジティブな自分らしい生き方に気付かせてくれます。

単なるストレス発散とはちがって内なる自分とじっくり向き合うことができるヨガは、心と体にその場しのぎではない安定をもたらします。基本の呼吸と簡単なポージングを繰り返しながら、心身ともに少しずつ洗練されていく自分自身の変化を感じられたら理想です。

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